SağlamlıqXəbərlər

Sağlam Pəhriz Sağlam Qadınlar

Qadın sağlamlığı (fiziki və zehni) bədəndəki hormonal vəziyyət və “tarazlıq” ilə yaxından əlaqəlidir (və bir qədər “təqlid edir”).

Buradakı hormonal vəziyyət qadın cinsi hormonları (estrogen və progesteron), stress hormonları (spesifik olaraq kortizol) və tiroid hormonları (TSH, T4, T3) arasındakı qarşılıqlı əlaqəni ifadə edir. Cinsi hormon istehsalı və tarazlığı, xüsusilə stress hormonlarının səviyyəsinə həssasdır.

Stress, östrojen / progesteron tarazlığına böyük təsir göstərir və bədəndə lazımsız iltihab meydana gətirir.

Mükəmməl bir tarazlıqda olan bir hormonal dövr, bir qadının özünə inamlı, güclü, sağlam və xoşbəxt hiss etməsinə kömək edir. Özünü “qeyri-adi” hiss edən, səbəbsiz bir şəkildə depressiyaya düşən və ya (çox olan) hormonal balanssızlığın digər ümumi əlamət və simptomlarını göstərən bir qadın ya çox stres altındadır, kifayət qədər idman etmir və ya, zəif pəhriz yeyir. Özü balansdan çıxdı!

Zəif yemək bədənin düzgün tarazlıqda lazımi miqdarda düzgün hormon istehsal etmək üçün lazımi miqdarda qida almaması ilə nəticələnir.

Tez-tez çatışmayan qida maddələrinə əsas yağ turşuları (xüsusilə GLA, EPA və DHA), B vitaminləri (xüsusilə B6), kalsium və maqnezium daxildir.

“Sağlam bir qadın üçün sağlam bir pəhriz” normal sağlam istehsal, tarazlıq, detoksifikasiya və estrogen və digər hormonların atılmasını təşviq etmək üçün “dizayn edilməlidir”. İştirak edən orqanlar yumurtalıq və böyrəküstü böyrəklər (istehsal üçün), qaraciyər (detoksifikasiya üçün) və böyrəklər və bağırsaqdır (nəcis və sidik yolu ilə atılmaq üçün). Təbii ki, bu orqanlar yaxşı işləməli və düzgün qidalanmalıdır!

Pəhrizdə hər hansı bir daxili iltihabı azaltmaq üçün geniş miqdarda antioksidan və antiinflamatuar maddələr olmalıdır. İnsülin səviyyəsini aşağı salmağı (yağın yığılmasını minimuma endirməyi) və insulinə həssaslığı, yəni bədənin şəkərləri necə idarə etməsini yaxşılaşdırmağı hədəfləməlidir. Bu, yağ yandırmağa kömək edir, eyni zamanda artıq yağın estrogenə çevrilməsini minimuma endirir.

(NB Yağ hüceyrələri aromatizasiya adlanan bir biyokimyəvi proses sayəsində yağı “pis” bir östrojenə çevirə bilər).

Soya zülalı bədəndəki yağ itkisini və arıq əzələ toxumasının miqdarını yaxşılaşdırmağa təşviq edir. Soya (xüsusilə soya konsentratları) yüksək dərəcədə faydalı bitki estrogenləri ehtiva edir … izoflavonlar kimi tanınır. Isoflavones, yaxşı və pis östrogen səviyyələrini yenidən tarazlaşdırmağa kömək edir və daha sağlam bir östrojen / progesteron balansını artırır. İzoflavonların soya olmayan qida mənbəyinə şüyüd, kətan toxumu (əks halda onlar həzm olunmaz), çəmənlik, kimyon və digər ədviyyatlar, yaban mersini və otlar qırmızı yonca, qara kohosh və kudzu daxildir. Torpaq kətan toxumları, təsadüfən östrojenin nəcislə xaric olmasını təşviq edən və eyni zamanda bədənə təkrar emilən estrogenləri minimuma endirən böyük bir “həll olunan” lif mənbəyidir.

Yaşıl çay “kateşinlər” də sağlam östrojen detoksifikasiyasına və atılmasına kömək edir.

Çarmıxa meyvəli tərəvəzlər və kəpəkli bitkilərlə zəngin bir pəhriz sağlam qaraciyər funksiyasını dəstəkləyir …. xüsusən də estrogen və digər hormonların qaraciyər vasitəsilə sağlam təmizlənməsi.

Pəhriz

Pəhriz mümkün qədər təmiz olmalıdır. Bu, lazımsız qatqı, konservant, hormon və ya hormonu təqlid edən kimyəvi maddələr, şəkərlər və ya trans yağları / hidrogenləşdirilmiş yağlar olmayan qida yemək deməkdir. Yalnız təbii, işlənməmiş qidalar yemək (özlüyündə) bütün bu biyokimyəvi və hormonal pozucu maddələrin mütləq minimuma endirilməsini təmin edəcəkdir.

Çox faydalı qidalar …

Bəslənmə elmi uzun bir yol keçib və indi bilirik ki, aşağıdakı qidalar düzgün hormon istehsalı və sağlam östrojen metabolizması üçün çox faydalıdır.

Soya qidaları və soya konsentratları – tofu, miso, Tamari, tempeh, soya paxlası, soya südü və düz soya qatığı

Noxud və ümumiyyətlə lobya – mung fasulyesini 45 dəqiqə ərzində islatmaq və bişirmək asandır və ya cücərmişdir.

Bütün və hind ədviyyatları və otları – çəmənlik toxumları (cücərdikdə möhtəşəm), kimyon, darçın, zerdeçal və s.

Çirklənməmiş yağlı balıq (və digər keyfiyyətli balıq) və balıq yağı – yüksək dərəcəli çirklənməmiş balıq yağı kapsulası seçin

BÜTÜN dənələr – qəhvəyi düyü, buğda giləmeyvəsi və çovdar giləmeyvəsi (bunlar isladılmış və bişirildikdə xoş bir çeynənmiş toxumaya sahib olan bütün buğda və çovdar taxıllarıdır), arpa, darı, tam yulaf

Çarmıxlı tərəvəzlər – brokoli, gül kələmi, kələm və Brüssel cücərtiləri

Torpaq / üyüdülmüş kətan toxumları – gündə 2 xörək qaşığı

Günəbaxan və balqabaq toxumları – tercihen üyüdülür

Badam və qoz – tercihen üyüdülmüşdür

Giləmeyvə meyvələri (xüsusilə yaban mersini, moruq, böyürtkən və s.), Bir az qovun və limon kimi sitrus meyvələri. Təzə limonun suyu ilə isti / isti su günə başlamaq üçün ən yaxşı yoldur.

Çox faydalı içkilər …

Üzvi Yaşıl çay – 5-10 dəqiqə dik

Miso şorbası – paket götürə bilərsiniz və ya bir çay qaşığı miso pastasına isti su əlavə edə bilərsiniz

Soya silkələyir – soya südü, qatıq, giləmeyvə və üyüdülmüş toxumları qarışdırın

Bir az əhəng və ya limon suyu ilə süzülmüş su – sidik rənginin nəmlənmə vəziyyətinin əla bir göstəricisi olduğunu unutmayın. Çox vaxt açıq sarı / saman rəngli olmalıdır … ona görə buna nail olmaq üçün kifayət qədər su və digər maye için. Kifayət qədər su içmək normal böyrək funksiyası və estrogenin sidiklə xaric olması üçün vacibdir.

Yemək ideyaları …

Seçdiyim yeməklərin və qidaların əksəriyyətində yavaş salınan karbohidratlar var. Yavaş salınan karbohidratlar (tez-tez “mürəkkəb” və ya aşağı glisemik qidalar adlanır) həzm olunur və bağırsaqda nisbətən yavaş parçalanır, şəkərlərini davamlı olaraq qan dövranına buraxır. Bu, qan şəkərində davamlı bir artım, davamlı enerji və eyni zamanda səmərəli yağ parçalanması və hormon nəzarətinə səbəb olur. Kompleks karbohidratlar yemək enerji səviyyələrini artırmağa və idarə etməyə kömək edir; kilo itkisinə kömək edir və təbii bir iştahı idarə edir və təşviq edir.

NB Re: Qadın sağlamlığı və hormon balansı …

Təbii tam qidalar yemək insulin səviyyəsini aşağı tutur – yüksək insulin, progesteronla əlaqəli potensial estrogen və / və ya testosteron dominantlığına səbəb olan testosteron və estrogen istehsalını artırır.

Səhər yeməyi

* Yoğurt və darçın ilə giləmeyvə – ½ bir xalat yaban mersini və ½ bir moruq moruğunu 100 q keçi qatığı ilə qarışdırın. 2 xörək qaşığı üyüdülmüş kətan toxumuna qarışdırın və üzərinə 1 çay qaşığı darçın səpin.

* Soya və ya badam südü ilə hazırlanmış kiçik bir qabda yulaf sıyığı və ya bişmiş yulaf ezmesi (Ecomil / Evernat). Rəndələnmiş alma, bir ovuc bütöv badam və ya günəbaxan toxumu və 2 və ya 3 xörək qaşığı təbii “bio” qatıq əlavə edin.

* Qatıq və kətan toxumu ilə meyvə qabı – 2 ədəd meyvəni doğrayın, üstünə düz soya qatığı qoyun və 2 xörək qaşığı üyüdülmüş və ya hazır üyüdülmüş kətan toxumlarını (kətan toxumlarını) soya südü və ya badam südü və isti su ilə qarışdırın. Bir çay qaşığı darçın da əlavə edin.

* Bir stəkandakı hamarlıqlar – moruq və çiyələk, qatıq, soya südü və ya badam südü və 2 xörək qaşığı üyüdülmüş / üyüdülmüş kətan toxumu qarışığı (bəzi Sainsbury mağazalarından və ya sağlamlıq ərzaq mağazalarından əldə edilə bilər) və ya buğda qarğıdalı. Bu yemək əsas yağlar, zülal və lif təmin edir və kətan toxumları (və ya digər toxumlar) qarışığa qozlu bir dad əlavə edir. Günə əla bir başlanğıc!

Nahar

Tünd yaşıl yarpaqlı və körpə tərəvəz salatı ilə noxud dəhşəti – hər bir fenugreek toxumu, keşniş toxumu və üyüdülmüş kimyonu yavaşca qızartın. ½ banka noxud və 100 q albalı pomidor əlavə edin. 10-15 dəqiqə yumşaq bişirin. Yaşıl yarpaqlardan, doğranmış keşnişdən salat hazırlayın və manquru noxud, dilimlənmiş çuğunduru, xiyar və dilimlənmiş çiy rezene əlavə edin. Bir az zeytun yağı, balzam və ya sirkə sirkəsi və bir az limon suyu ilə çiləyin. Bir dilim çovdar çörəyi ilə süfrəyə verin.

Nahar

Tofu və çarmıxlı tərəvəz qarışdırın. Çeşitli xaçlı tərəvəzlərdən istifadə edin – brokoli, gül kələmi, kələm və soğan, sarımsaq və zəncəfil ilə qızartın. Tamari və ya bir qaşıq miso istifadə edin (qəhvəyi düyü misosunu sınayın) əsas və ya şoraba olaraq bir az suya qarışdırın. 100-150 qram kubik tofu ilə qarışdırın, qarışığı tərəvəzlər “al dente” olana qədər atın … bişmiş, ancaq bir az böhranla!

Lazım gələrsə qəlyanaltılar …

Kiçik bir ovuc bütün badam

Humus və tərəvəz xəmirləri

Kiçik bir qaba dilimlənmiş qovun, yaban mersini və moruq

Əlavələr kömək edirmi?

Yaxşı bir hormon dostu pəhrizlə birlikdə əlavələr təbii olaraq hormon səviyyələrini tarazlaşdıraraq nəzarət edə bilər.

Aşağıda hormonal tarazlıq üçün faydalı əlavələrin nümunələri verilmişdir …

Balıq yağı (tərkibində EPA və DHA) – bədəndə sağlam prostaglandinlər və iltihab əleyhinə maddələrin istehsalı üçün vacibdir.

“Kompleks” olaraq alınan B vitaminləri – EPA və DHA ilə birlikdə B vitaminləri, sağlam estrogen / progesteron tarazlığı və qaraciyər funksiyası üçün hər şeydən üstündür.

Yaşıl çay ekstraktı, d-limonen, zerdeçal və ya digər hüceyrələrin sağlam yaşlanmasını dəstəkləyən keyfiyyətli antioksidanlar kimi antioksidanlar.

Digər östrojen dəstəkləyici maddələr – izoflavonlar, soya olmayan izoflavonlar, fitonutrientlər, aktiv folatlar (metilasyonu dəstəkləyən), qadın sağlamlığını bütün mərhələlərdə dəstəkləməklə yanaşı məmə sağlamlığı, sümük sağlamlığı və ürək-damar sağlamlığı üçün də faydalıdır.

Kalsium, sümük sağlamlığını dəstəkləmək üçün digər zəruri qida maddələri ilə birlikdə – kalsium udulan formada olmalı və maqnezium, D vitamini və bor kimi digər qidalarla birlikdə qəbul edilməlidir. Mikrokristallik “hidroksiapatit” (MCHC) sümüyə düzgün bir şəkildə əmilmək üçün kalsiumun əsas formasıdır və tədqiqatlar bunun postmenopozal qadınlarda sümük sıxlığının yaxşılaşdırılmasında təsirli olduğunu göstərir.

NB Müəyyən bir əlavə proqramına başlamazdan əvvəl hər zaman qeydiyyatdan keçmiş bir Nutritionistdən məsləhət alın.

Balanslaşdıran otlar, bir çox qadın üçün stres və ya cinsi hormon balansının pozulmasında (xüsusilə menstruasiya öncəsi dövrdə və menopoz dövründə və sonrasında) çox kömək edə bilər. Nümunələr arasında iffətli giləmeyvə (agnus castus), dong quai, qara kohosh, qırmızı yonca, zəncəfil, axşam primrose, pion kökü, qırmızı moruq yarpağı və St John’s Wort.

Bir çoxu ayrılıqda və ya bir-biri ilə birlikdə qəbul edilə bilər.

Otlar qəbul etməzdən əvvəl, xüsusən hər hansı bir dərman və ya hormonal müalicə alsanız, mütləq peşəkar məsləhət alın.

İdman

Yoga və Pilates qadınların müntəzəm olaraq məşğul olmaları üçün ən yaxşı idman növlərindən biridir.

Stres idarəçiliyi – meditasiya, dərin nəfəs alma, idrak davranış terapiyası, əməliyyat analizi (TA), hamısı qadınlara min cür fayda verə biləcək faydalı və təsirli terapiya və tətbiqlərdir!

Daha çox Göstər

Əlaqəli yazılar

Bir cavab yazın

Sizin e-poçt ünvanınız dərc edilməyəcəkdir. Gərəkli sahələr * ilə işarələnmişdir

Back to top button